Свикнали сме да приемаме холестерола като нещо страшна, а не трябва. Той изгражда клетките на тялото и върши страхотна работа, като подпомага производството на стероидни хормони и жлъчни киселини. Високият холестерол, обаче е различна история. Дефинира се с високи нива на липопротеини с ниска плътност, които трябва да сведем до минимум.
Увеличава риска от атеросклероза или артериално втвърдяване и натрупване на плаки, заедно със сърдечни заболявания и други съдови заболявания. Холестеролът с липопротеини с висока плътност или “добрият” холестерол помага за отстраняването на излишния “лош” холестерол от кръвния поток.
Холестеролът се произвежда естествено в черния дроб, но също така нивата му се повишават чрез храни като месо, сирене, яйца, пълномаслени млечни продукти, масло, сладолед, миди и пържени ястия. Редовната им консумация, както и честото хапване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини, може да причини висок холестерол. Но освен лоши режим на хранене, рисковите фактори за висок холестерол включват генетична предразположеност, тютюнопушене, заседнал начин на живот, затлъстяване, някои заболявания като диабет и хипертония и някои лекарства.
Добрата новина е, че можете да намалите риска от висок холестерол. Доказано е, че промяната в начина на живот може да понижи холестерола също толкова ефективно, колкото най-популярният тип лекарства за хиперлипидемия. Много често тези лекарства се понасят зле от повечето хора, което прави естествените начини за понижаване на холестерола или предотвратяването на понижаването му още по-ценни. Направихме списък с най-добрите начини за понижаване на холестерола по естествен начин.
Яжте повече фибри
Намаляването на холестерола чрез хранене може да започне с добавяне на повече фибри към ястията. Дневната добавка от 3 грама разтворими фибри намалява лошия холестерол средно с близо 18%. Разтворимите фибри се намират в храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, овесени ядки и плодове. Въпреки че собствените ни тела не могат да усвояват разтворимите фибри, те са предпочитаният източник на гориво за полезните чревни бактерии и служат като пребиотик. Изследванията сочат, че някои бактерии, обитаващи чревния микробиом, играят важна роля в производството и регулирането на нивата на холестерола в тялото.
Яжте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В и разтворими фибри, за които е установено, че намаляват нивата на лошия холестерол и последващия риск от коронарна болест на сърцето. Една или две допълнителни порции пълнозърнести храни на ден могат да намалят риска от хиперлипидемия и сърдечни заболявания с приблизително 10% до 20%.
Избягвайте трансмазнините
Трансмазнините нямат никаква хранителна стойност и трябва да изчезнат от списъка ви с покупки. Намират се в преработени храни като пакетирани сладкиши, пържени храни, маргарин, пуканки, растителна мазнина и преработено месо. Те правят храната по-стабилна при съхранение, но могат да навредят на здравето, като същевременно повишават лошия и понижават добрия холестерол.
Ограничете месото
Много животински продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и е доказано, че храненето с високо съдържание на животински протеини и мазнини причиняват вредни промени в баланса на бактериите в червата, увеличават изобилието от възпалителни микроби и намаляват изобилието на бактерии, които подпомагат храносмилането, защитават чревната бариера и произвеждат добър холестерол. Зеленчуците, плодовете, ядките, бобовите растения и семената съдържат фибри, вода, полизахариди, витамини, минерали и фитохимикали, които подпомагат производството на добър холестерол, който след това циркулира и премахва лошия.
Обърнете се към здравословните мазнини
За разлика от наситените мазнини и трансмазнините, ненаситените мазнини могат да понижат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Храни като авокадо, орехи, бадеми и зехтин са богати на мононенаситени мазнини. Полиненаситените мазнини, като омега-3 мастните киселини в мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини, както и някои ядки и семена, също могат да намалят нивата на лошия холестерол.
Бъдете активни
Изследванията показват, че редовните упражнения могат да намалят лошия и да повишат добрия холестерол. Подобряването на нивата на добрия холестерол е един от най-важните и благоприятни за здравето ефекти на упражненията.
Не пушете
Пушенето пречи на способността на тялото да произвежда добър холестерол. Когато нивата му са твърде ниски, той не може да контолира лошия холестерол и той започва да се покачва. Множество проучвания са установили, че тези промени са обратими, така че отказването от цигарите може да нормализира нивата им.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
