Няма съмнение, че кето режимът на хранене е изключително популярен. Но в последните месеци изглежда, че тази мания е към своя край.
Според “Google Trends” търсенията за кетогенната диета са намалели с невероятните 70% от декември 2020 година. Това може да бъде шок за всички, които все още се кълнат в диетата без хляб, богата на мазнини, но експертите по хранене навсякъде вече дишат с облекчение.
Известно е, че кето диетата дава бързи резултати за сваляне на килограми в началото. Но тези, които обичат да ядат само бекон, сирене и авокадо по цял ден, може да са разочароват, когато научат, че изследователите все още не са доказали, че кето има някакви трайни ползи за здравето.
Някои дори се тревожат за потенциалните рискове от консумацията на толкова много мазнини и толкова малко въглехидрати. Нещо повече, ясно е, че кето диетата не е по-ефективна за дългосрочната загуба на тегло от другите диети.
Какво е кетоза?
Кетогенезата съществува толкова дълго, колкото и хората. Ако ядете много малко количество въглехидрати, вие лишавате мозъка си от глюкоза – основният му източник на гориво. Тялото ви обаче все още се нуждае от гориво, за да функционира, така че използва резерва ви от кетони – съединения, които черният дроб създава от мазнините при нисък инсулин в кръвта.
Вашият черен дроб произвежда кетони през цялото време, но скоростта зависи от приема на въглехидрати и протеини. Когато по-голямата част от храната ви се състои от въглехидрати и протеини, кетогенезата се забавя. Замяната на въглехидрати и протеини с мазнини поставя тялото ви в кетоза – увеличава производството на кетони.
По същество – за да си осигурите енергия, горите мазнини вместо въглехидрати. За да се предизвика този процес, са необходими около три дни. Не се доверявайте на хора, които твърдят, че можете да предизвикате кетоза бързо, без да променяте начина си на хранене.
Какво можете да ядете, докато сте на кето?
Кетогенната диета изисква мазнините да съставляват 60 до 80% от общите ви калории. Протеините са около 20%, а 10% идват от въглехидрати. Най-общо казано най-добре е да приемате между 20-30 грама въглехидрати на ден, за да поддържате кетозата.
Въпреки че можете да ядете месо, докато сте на кетогенна диета, останалата част от спектъра е силно ограничена. Зеленчуците с нишесте като картофи, царевица и тиква са с твърде високо съдържание на въглехидрати. Същото е и с повечето плодове.
За да останат възможно най-здрави, хората на кето диета трябва да ядат много нисковъглехидратни зеленчуци като червени чушки и карфиол. Те съдържат важни витамини, минерали и фибри, които намаляват рисковете от сърдечни заболявания, диабет и рак.
Какви са ползите от кето диетата?
Някои спазващи кето диета вярват, че яденето на по-малко въглехидрати може да повиши физическото и умственото състояние, да регулира апетита и да понижи кръвната захар. Въпреки че проучванията показват, че кето диетата може да намали припадъците при деца с епилепсия, няма доказателства, показващи, че кето помага при други мозъчни разстройства или подобрява умственото състояние.
Някои проучвания показват, че с кето може да се понижи кръвната захар при хора с диабет тип 2, но няма достатъчно дългосрочни изследвания, за да се определи дали е безопасно и ефективно за диабетици. Що се отнася до загубата на тегло, няма съмнение, че кетозата действа в краткосрочен план.
Странични ефекти на кето диетата
- Кето грип – тъй като телата свикват да ядат по-малко въглехидрати, може да се изпитат главоболие, гадене, замъгляване, мускулни крампи и умора. Симптомите продължават около седмица, но поддържането на добра хидратация и достатъчно сън, помагат за връщането в нормално състояние.
- Лош дъх – ацетонът е едно от съединенията, открити в кетоните, така че дъхът ви може да е по-лош от нормалното.
- Дефицит на хранителни вещества – съществува и риск от недостиг на хранителни вещества, като тиамин и ниацин, фолиева киселина.
За вас ли е кетогенната диета?
Тъй като поддържането на кетоза изисква стриктно броене на въглехидрати, тази диета работи най-добре за хора, които са усърдни. И вероятно не е добра идея за спортисти или запалени посетители на фитнес зали, защото според изследвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати влошават интензивността и намаляват издръжливостта, възстановяването и когнитивните функции.
Все пак има няколко здравословни навика от кето диетата, които са безопасни и лесни за възприемане:
Яжте по-малко преработени въглехидрати – вместо да мислите за общия брой въглехидрати, които приемате, преценете какво ви предоставят тези въглехидрати. Стремете се те да идват от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Не се страхувайте от мазнините – направете го лесно за себе си. Яжте поне две порции тлъста риба седмично и гответе с различни качествени мазнини.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е „Право“, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
